功能性锻炼对老年人至关重要

几十年来，科学家们已经知道对于50岁以上的人来说，力量训练是对抗骨骼和肌肉流失、延长寿命、防跌倒、促进代谢、调节血糖和维持功能的最佳干预措施。

国外几个和老年人功能性力量训练相关的研究：英国研究运动医学的专家们做了一项开创性的新研究，表明定期功能性力量训练在对抗抑郁、焦虑和压力方面十分有效，功能性力量训练可以为老年人带来许多好处，它能帮助老年人增强肌肉、防止受伤，并让人运动得更久。

20世纪70年代，几项对健康老年人的研究表明，55岁以后，力量、耐力和柔韧性都会显著下降。弗雷明翰研究发现，在75岁至85岁的女性中，62%的人跪着或弯腰有困难；66%的人举不起超过10斤的东西；42%的人无法站立超过15分钟。

人们认为这是老龄化的必然结果，但哈佛大学和塔夫茨大学的研究人员在1994年发表的一项里程碑式的研究表明，许多功能衰退是可以逆转的，即使是最虚弱和最年长的女性也是如此。在那项研究中，年龄在72岁到98岁之间的100名疗养院居民，在10周内每周进行三次力量练习。在那段时间结束时，运动组可以比久坐的同龄人举起更多的重量，爬更多的楼梯，走得更快更远，后者的力量和肌肉质量继续下降。美国麦克阿瑟老龄化研究(MacArthur Study Of Aging In America)的研究人员发现，即使他们以前从未锻炼过，70多岁和80多岁的人可以变得更健康。麦克阿瑟老龄化研究是一项为期10年的健康老龄化调查。

之后的几年里，其他一些研究也证实了锻炼对年龄最大和身体最弱的人群的价值。他们的结论简单易懂，运动会帮助人活得更长更好。下面我们来看一下，功能性力量训练对身体到底有哪些好处。

第一，增长肌肉。在进行力量训练的时候，目标肌肉的细胞壁会被撕裂，经过休息和吸收营养以后，肌肉细胞会变大变壮。而强壮的肌肉除了使力气更大，还可以帮助骨骼更好地支撑身体，维持身体的平衡、提高身体的协调能力。

第二，延长寿命。中科院微生物研究所开展了一项研究，共有3878名年龄在41岁到85岁之间的非运动员参与，实验结果表明肌肉力量较强的人往往寿命更长。力量训练可以提高心肺功能，增加人体中毛细血管的数量，增强氧气在身体内运行的能力，从而改善身体的血液循环。同时还可以减少动脉硬化，降低血清胆固醇，减少和预防冠状动脉疾病。

第三，愉悦心情。在力量训练的过程中，大脑会分泌一种叫做内啡肽的物质，这种物质会让人感到开心和愉悦。生活大部分时间都是一地鸡毛，每天都会有很多烦心的事情，而坚持运动会有更加积极的态度，面对和包容生活中的烦心事。并不是所有的运动都会分泌多巴胺，只有中等强度以上的运动才会刺激大脑进行分泌。

第四，调节内分泌。力量训练可以让男性分泌更多的睾酮素，睾酮对于男性生殖与生理发育起着关键的作用，对男性肌肉质量、骨骼密度以及身体毛发等有着非常大的好处，另外睾酮对心血管系统也有一定的保护作用。对女性来说，力量训练可以改善内分泌的问题，有效改善生理周期前的综合症，同时坚持力量训练能改善更年期愤怒、矛盾、喜怒无常等症状。

第五，预防骨质疏松。骨质疏松又称“沉默的杀手”，对老年人的来说非常可怕，因为一旦发现身体存在这个问题，基本上都是身体出现了很大的改变，比如驼背。这些往往都是很难再改变回来的。力量训练能够调节全身代谢状态，明显地促进骨细胞的合成代谢和重建、增强骨强度，从而减少骨量丢失，达到预防和治疗骨质疏松的目的。此外，力量训练在增加肌肉的同时，还可以提升肌腱和韧带的顺应性、延伸性和柔软性，提高身体的平衡能力，从而预防或减少摔倒的概率，降低骨质疏松症骨折的发生率。

第六，减少皮肤皱纹。肌肉含水量比较高，可以有效滋润表层覆盖的皮肤，防止皮肤因为干燥而产生皱纹。同时，运动的时候产生的汗水和皮脂腺融合，形成一种天然的护肤品，对皮肤有滋润作用。

老年人的力量训练怎么做？我从以下几个方面说一下：

锻炼的目标：目标是锻炼肌肉，让身体更健壮。

锻炼的原则：循序渐进，从最小的重量开始，安全第一。

锻炼的方法：如果有条件的可以去健身房，条件不具备者就在家里。

人体一共由639个大大小小的肌肉组成，主要集中在臀部、腿部、胸部、背部、肩部、胳膊六大部位，只要针对这个六大部位，选择合适的动作去锻炼就可以。

臀部和腿部：臀部和腿部正常放在一起锻炼。不管是在家里还是健身房，最好的锻炼臀部和腿部的动作就是深蹲，这是健身三大黄金动作之一，这个动作是一个复合动作，能够锻炼身体70%的肌肉。从递进式的步骤开始：第一步沙发深蹲，用跟膝盖差不多高的椅子，腰部挺直，臀部尽量往里坐，然后臀部发力，慢慢站起来。第二步拉力深蹲，上面的动作练了一段时间后，找个绳子绑在门上，用手拉着深蹲。第三步徒手深蹲，腰挺直，坐下去，站起来。

胸部：胸肌的作用通常有防止胸部外扩、保护内脏、增强体质等，锻炼胸部最好的方法就是俯卧撑，采取递进式的步骤：第一步，站立扶墙俯卧撑。站立前倾，双手推墙。第二步，跪姿俯卧撑。用膝盖着地做俯卧撑。第三步，椅子俯卧撑，趴在椅子上做俯卧撑。第四步，正常俯卧撑。

背部：背部肌肉锻炼，可以让人看起来更加挺拔，不会出现驼背等问题，对颈椎也比较好。背部锻炼最好的方式是引体向上，正手握和反手握都可以锻炼背部。肩关节是人体最大的关节，也是最不稳定的关节，因此肩部肌肉更需要锻炼。哑铃前平举、哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，这几个动作是锻炼肩部经常用的。

胳膊：胳膊分为肱二头肌和肱三头肌，也是依靠哑铃进行锻炼。二头肌可以进行直立哑铃弯举，坐姿哑铃集中弯举。三头肌可以做双杠曲臂伸、颈后哑铃臂屈伸、凳上臂屈伸。

力量训练最好一周进行三到四次，每次只针对一个部位，臀腿部、胸部、背部、肩部、胳膊，每个部位选择三到四个动作，每个动作做四到六组，每组个数根据个人体质进行安排，目标数是12个，达到12个以后坚持几天，即可进行更高难度的动作。

另外，老年人还可以进行适当的柔韧性锻炼，柔韧性是肌肉和肌腱对运动做出反应而拉长和伸展的能力，使关节能够在其运动范围内活动。一个好的拉伸柔韧性锻炼计划可以帮助中老年人维持身体的柔韧性，提高日常生活质量。

拉伸活动可以使关节获得更大范围的运动能力，改善身体姿势。也有助于释放肌肉的紧张和酸痛，降低受伤风险。拉伸可能还有助于提高身体循环、肌肉控制，提高身体的平衡和协调能力。发表在《老年学杂志》(Journal of Gerontology)上的一项研究调查了针对老年人的拉伸和柔韧性项目为期12个月的结果。参与者在身体健康、自我效能感、感知功能和幸福感等方面都表现出积极的变化。他们的疼痛感也有所减轻。

中老年人应该尝试拉伸主要的肌肉群，至少10分钟，每周2次。如果条件允许的话，在每次进行心血管或抗阻训练时还要加入柔韧性锻炼。

在拉伸时深吸一口气，然后再慢慢地呼气。每个拉伸过程保持30秒，使肌肉有足够的时间得到放松。拉伸只需要感受到肌肉的张力即可，不要拉伸过度产生疼痛。在每次拉伸之前一定要热身，可以步行5~10分钟左右。建议老年人在日常的健身活动中加入以下的拉伸活动。

颈部拉伸：保持颈部的灵活性对于身体姿势和身体活动（比如长时间开车）是非常重要的。拉伸颈部时，可以慢慢地将下颌收向胸部，然后将头向侧向移动；每个位置保持拉伸15秒。

肩部和上臂的拉伸：拉伸肩部和手臂时，可以一只手握住毛巾举过头顶，让它垂在头部后方和背部；另一只手抓住毛巾的另一端，然后轻轻地向下拉，直到有拉伸感即可。

胸部拉伸：将双手在体侧伸展开，掌心朝上；将双手伸向背后，直到感觉到胸部和手臂前侧有拉伸感。如果很难将手臂抬起来的话，可以靠墙练习。一侧手扶住墙，向前迈一步，直到感觉到胸部有被拉伸到，然后换另一侧进行拉伸。注意：不能过度伸展。

踝关节拉伸：踝关节僵硬通常是造成平衡力差的原因之一，保持踝关节的灵活性对于走路、起床之类的日常活动是非常有必要的。拉伸踝关节时可以坐在一张椅子上，慢慢地把足部向上、下、左、右几个方向转动；每个位置都保持30秒，然后换另一侧重复动作。

股后肌群拉伸：仰卧于地面，将一侧腿向上伸展开，与身体垂直；抓住大腿后部，慢慢地把腿拉向自己的身体，另一侧腿和臀部保持贴于地面，拉伸时不要拉到膝关节。

股四头肌拉伸：股四头肌是位于大腿前侧的大块肌肉，在走路和站立的过程中都发挥着重要作用。侧卧于地面，屈膝，把脚放于身后；把脚拉向身体，直到有拉伸感。如果够不到自己的脚的话，可以使用皮带或者毛巾进行辅助。也可以选择站立位进行练习。

髋关节拉伸：较年长的成年人，尤其是女性，容易出现髋关节过紧的情况。拉伸髋关节时仰卧于地面，将一侧膝关节向外伸向身体的一侧；把脚放在另一侧腿上，然后轻轻地推动屈曲的膝关节，直到有拉伸感。

下背部拉伸：保持脊柱的灵活性对于维持适当的身体姿势是很重要的。拉伸下背部时可以采取仰卧的姿势，屈膝，双脚并拢，保持双足平贴于地面；保持双膝并拢，双腿向下放于身体一侧，使身体的躯干扭转直至有拉伸感，保持姿势20~30秒左右，然后换另一侧重复动作。

注意，在开始新的锻炼计划之前一定要咨询健康管理师。如果有任何肌肉或关节损伤的问题、或者之前进行过手术，都要向健康管理师确认哪种类型的拉伸最适合且最有益。一定不要拉伸至出现疼痛，拉伸时不要憋气。有一点大家务必记住，无论老年人的任何锻炼，只要是让自己不舒服了，就减小减弱力度或频率，甚至停止，安全第一。

老年人的功能性锻炼，虽不能让人长生不老，但能让人老得优雅、老得有尊严，也让人更好看。

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