如何通过饮食调整减少热量摄入？

1、饮食清淡一点

不要吃各种外卖、零食、宵夜的过度加工、高热量的食品，而要定时吃三餐，三餐要多吃蔬菜水果，适量摄入优质蛋白，才能有效降低热量摄入。

学会低油盐、健康的烹饪方式，比如，把那油腻的炸鸡换成清蒸鱼，把红烧肉改为水煮肉片，把高糖的饮料换成白开水，这样一天下来的热量摄入可以减少300-500大卡。

2、增加蔬果的摄入量

想要保持好身材，我们需要把餐桌上的大鱼大肉适当减少，多增添一些不同种类的蔬果。比如西蓝花、番茄、芹菜、冬瓜、苹果、火龙果、奇异果等蔬果，含有丰富的维生素、膳食纤维，热量低，可以减少对高热量食物的摄入量，还能促进体内废物的排出。

有研究表明，每天的蔬菜：肉类：主食的比例为2：1:1，坚持这样的饮食结构，一个月内体重就能有明显的下降。

3、吃饭速度慢一点，

吃饭速度可不要太快了，否则容易过量进食而不自知。有研究表明，吃饭速度慢的人比吃得快的人，平均每餐少摄入约 10%的热量。

想要维持住好身材，就要养成细嚼慢咽的吃饭习惯，这样能够让我们更好地感受饱腹感，饭吃八分饱就停下来，避免过度进食。来源:xl5.huchuangwang.cn
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4、喝水量多一点

水是没有热量的，不要害怕喝水。身体的代谢循环离不开水分的支持，喝水量太少，会让身体脱水，不利于脂肪的代谢。

喝足够的水可以降低血液粘稠度，促进新陈代谢，帮助身体排出毒素。建议，每天至少喝 8 杯水，如果能再多喝一些，效果可能会更好。

5、拒绝久坐不动

长时间坐在椅子上，缺乏锻炼，脂肪可是会悄悄堆积的哦！想要保持好身材，就要保持运动锻炼的自律。

如果你无法做到每天健身锻炼，可以坐着1小时就起来活动10分钟，比如：伸伸懒腰，走动走动，可以让身体的血液循环更加通畅。

上下班的时候可以快走20分钟，饭后散步15分钟再坐下，可以有效提升卡路里消耗，减少脂肪的堆积。

6、睡眠时间早一点

当你睡眠不足时，身体会产生更多的饥饿激素，让你感到饥饿，容易摄入过多的食物。相关数据显示，长期睡眠不足的人发胖几率是睡眠充足人的几倍。

所以，别再当夜猫子啦，早点入睡，对于控制体重有着意想不到的效果。每天保证8个小时的睡眠时间，能够调节体内的激素水平，特别是控制食欲的激素。

7、定期测量体重

保持一周1次测量体重的习惯，这可是监督自己的好办法，能让您及时了解身体的变化。很多人都是胖了10斤、20斤才后悔莫及。

定期测量体重可以把发胖的趋势扼杀在摇篮里，当你发现体重有上升的趋势，就要及时调整饮食和加强运动锻炼，这样可以让你维持住好身材。

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