如何通过饮食调整减少热量摄入?
1、饮食清淡一点
不要吃各种外卖、零食、宵夜的过度加工、高热量的食品,而要定时吃三餐,三餐要多吃蔬菜水果,适量摄入优质蛋白,才能有效降低热量摄入。
学会低油盐、健康的烹饪方式,比如,把那油腻的炸鸡换成清蒸鱼,把红烧肉改为水煮肉片,把高糖的饮料换成白开水,这样一天下来的热量摄入可以减少300-500大卡。
2、增加蔬果的摄入量
想要保持好身材,我们需要把餐桌上的大鱼大肉适当减少,多增添一些不同种类的蔬果。比如西蓝花、番茄、芹菜、冬瓜、苹果、火龙果、奇异果等蔬果,含有丰富的维生素、膳食纤维,热量低,可以减少对高热量食物的摄入量,还能促进体内废物的排出。
有研究表明,每天的蔬菜:肉类:主食的比例为2:1:1,坚持这样的饮食结构,一个月内体重就能有明显的下降。
3、吃饭速度慢一点,
吃饭速度可不要太快了,否则容易过量进食而不自知。有研究表明,吃饭速度慢的人比吃得快的人,平均每餐少摄入约 10%的热量。
想要维持住好身材,就要养成细嚼慢咽的吃饭习惯,这样能够让我们更好地感受饱腹感,饭吃八分饱就停下来,避免过度进食。来源:xl5.huchuangwang.cn
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4、喝水量多一点
水是没有热量的,不要害怕喝水。身体的代谢循环离不开水分的支持,喝水量太少,会让身体脱水,不利于脂肪的代谢。
喝足够的水可以降低血液粘稠度,促进新陈代谢,帮助身体排出毒素。建议,每天至少喝 8 杯水,如果能再多喝一些,效果可能会更好。
5、拒绝久坐不动
长时间坐在椅子上,缺乏锻炼,脂肪可是会悄悄堆积的哦!想要保持好身材,就要保持运动锻炼的自律。
如果你无法做到每天健身锻炼,可以坐着1小时就起来活动10分钟,比如:伸伸懒腰,走动走动,可以让身体的血液循环更加通畅。
上下班的时候可以快走20分钟,饭后散步15分钟再坐下,可以有效提升卡路里消耗,减少脂肪的堆积。
6、睡眠时间早一点
当你睡眠不足时,身体会产生更多的饥饿激素,让你感到饥饿,容易摄入过多的食物。相关数据显示,长期睡眠不足的人发胖几率是睡眠充足人的几倍。
所以,别再当夜猫子啦,早点入睡,对于控制体重有着意想不到的效果。每天保证8个小时的睡眠时间,能够调节体内的激素水平,特别是控制食欲的激素。
7、定期测量体重
保持一周1次测量体重的习惯,这可是监督自己的好办法,能让您及时了解身体的变化。很多人都是胖了10斤、20斤才后悔莫及。
定期测量体重可以把发胖的趋势扼杀在摇篮里,当你发现体重有上升的趋势,就要及时调整饮食和加强运动锻炼,这样可以让你维持住好身材。
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