如何进行间歇性禁食？

近年来，间歇性禁食的好处受到质疑。 许多人指出，建议减少体内脂肪，尽管大多数人选择这种饮食是为了降低患某些慢性病的风险并改善大脑功能。

有些人依赖规律饮食，发现它有助于控制食欲和体重并保持最佳健康状态。 然而，间歇性禁食可能并不适合所有人，无论是出于医学原因，还是因为它不符合可持续、营养饮食的理念。

¿阙ES？

如果有什么引人注目的话，那就是您可以根据需要调整间歇性禁食。 例如，当然，在您有压力或休假的日子里，您不会想禁食。 间歇性禁食是一种 生活方式 每个人都根据自己的需要和感觉进行调整。

为什么我们总是被告知每天必须吃 5 次，每天？ 事实上，我们的身体并不是为那种食物而设计的，但它是社会保持营养的一般方式，而无需每天两次大吃大喝。
过去，人类可以长时间不进食，这是完全正常的。 如果打猎不成功，就没有食物可吃。 我们在生物学上适应了这种饮食方式，因为几个世纪前直到农业革命之前都没有持续的食物供应。

虽然大部分关于间歇性禁食的研究都是在实验室动物身上进行的，但对人类的积极影响也有所增加。 在这两种情况下，科学家都发现：

间歇性禁食数小时

这不是饮食，而是一种生活方式。 “间歇性禁食”一词用于描述几种不同的方法，可以在短时间内禁食以改善健康状况。 我们重复：«短期«。 最常见的是：

空腹16：8

在这种间歇性禁食中，我们每天可以进食的时间间隔减少了。 通常的做法是将通常的夜间禁食时间延长 12 到 20 小时，“跳过”早餐或晚餐。 事实上，我们可以做同样的饭菜，但时间更近，因此用量更小。

最受欢迎的版本之一是禁食 16：8. 也就是说，我们禁食 16 小时，而压缩饮食仅需 8 小时。 通过减少吃饭时间，您不会花太多时间思考食物，您对食物的焦虑也会减少。 从逻辑上讲，如果您押注健康食品，您会发现好处。 在禁食期间，您可以喝咖啡、水和茶来保持水分并调节食欲。 这种间歇性禁食有助于肥胖者减轻体重并降低收缩压。

20小时快

还有另一种很流行的方法叫做 战士饮食. 营养与健身专家 Ori Hofmekler 让 20 小时禁食变得流行起来； 将喂食窗口减少到晚上仅四个小时。

然而，这种方法并不需要完全禁食 20 小时，它只是鼓励你全天吃生的水果和蔬菜。 晚上您可以享用丰盛的晚餐。 尽管间歇性禁食确实有多项研究支持其益处，但目前情况并非如此。

12小时快

在这种情况下，我们必须决定并坚持每天 12 小时的禁食期。 根据一些研究人员的说法，禁食 10 到 16 小时可以使身体将储存的脂肪转化为能量，从而将酮体释放到血液中。 这应该鼓励减肥。

这种间歇性禁食计划对初学者来说是一个不错的选择。 这是因为禁食窗口相对较小， 大部分禁食发生在睡眠期间 并且这个人每天可以消耗相同数量的卡路里。 进行 12 小时禁食的最简单方法是将睡眠包括在禁食窗口中。

禁食2天

跟随的人 5:2饮食 他们连续 5 天吃标准量的健康食品，并在另外 2 天减少热量摄入。 在禁食的2天内，男性一般消耗600卡路里，女性500卡路里。

通常，人们将禁食日分成一周。 例如，他们可以在周一和周四禁食，其他日子正常进食。 禁食日之间必须至少有 1 个非禁食日。 对 5:2 饮食（也称为速成饮食）的研究有限。

24小时快

每周完全禁食 1 或 2 天，称为节食 吃-停-吃，涉及连续 24 小时不进食。 许多人从早餐到早餐或从午餐到午餐都禁食。

遵循此饮食计划的人可以在禁食期间喝水、茶和其他无热量饮料。 他们应该在非禁食日恢复正常的饮食模式。 以这种方式进食可以减少一个人的总热量摄入，但不会限制他们吃的特定食物。

24 小时禁食可能具有挑战性，并可能导致疲劳、头痛或烦躁。 许多人发现，随着身体适应这种新的饮食模式，这些影响会随着时间的推移而变得不那么极端。

好处

研究人员已经将许多健康益处与间歇性禁食联系起来，并继续对其进行研究。 此外，对于某些人来说，间歇性禁食非常适合长期可持续的健康饮食模式。

燃烧脂肪

当你进行任何类型的禁食时，你的身体都会燃烧脂肪而不是糖来获取能量； 所以它会导致脂肪减少并让你的大脑得到提升。

把你的身体想象成一辆汽车，而食物是运转的燃料。 在消化过程中，胃将碳水化合物分解成糖，供细胞用作能量。 如果您的细胞没有使用所有可用的葡萄糖，它最终会以脂肪的形式储存起来。
在禁食期间，细胞停止使用葡萄糖作为主要燃料来源，转而使用脂肪。 因此，您的脂肪储备，尤其是甘油三酯，会被燃烧以获取能量。 这就是为什么科学发现间歇性禁食的原因之一 促进减肥, 除了改善心血管疾病的风险。

一些专家说，这种变化可以在短短 10 小时内发生，通常是在 10 到 16 小时不进食的窗口内； 而其他人则认为禁食 18 小时后新陈代谢的变化更为明显。 直到大约禁食的第三天，蛋白质分解才会发生。 这意味着间歇性禁食可以帮助您在保持肌肉质量的同时减轻体重。

当身体使用脂肪储存来获取能量时，它会释放脂肪酸（酮类) 在血液循环中。 酮在减肥中起着重要作用，但它们也被证明可以改善大脑功能。 例如在 一项研究 对于患有轻度认知障碍的成年人，发现酮的增加可以在短短六周内改善记忆力。

降低血糖

禁食时，胰岛素水平下降，而生长激素和去甲肾上腺素（神经递质）水平上升； 因此它可以帮助我们减轻体重并降低患慢性病的风险。

也就是说，当我们进食时，我们会接收到一定流量的胰岛素，因此当我们禁食时，胰岛素水平会下降。 胰岛素负责调节消化残留的葡萄糖是否以脂肪形式储存在体内； 所以这里我们还有另一个原因可以说明为什么间歇性禁食有助于减肥。 科学表明，间歇性禁食 显着降低胰岛素 并且可以提高对它的敏感度。
科学还表明，当胰岛素减少时，身体会经历 FoxO 蛋白水平升高，该蛋白负责控制与新陈代谢相关的基因。

改善昼夜节律

间歇性禁食可以帮助我们改善与内部时钟的和谐，改善新陈代谢和整体健康。

光与暗在人类的昼夜节律中非常重要，不管你信不信，它对我们的新陈代谢有重要影响。 从进化上讲，我们被设计为在光照时间（白天）进食，在黑暗周期（夜晚）休息。 当我们适应这些自然节奏时，我们的新陈代谢似乎会更有效率。. 然而，今天我们的生活方式使我们在有自然光之前和之后很久都保持清醒。 有些人在黎明时吃晚饭并不奇怪，而实际上他们的昼夜节律告诉他们要禁食和睡觉。 这些小的进化不匹配有利于过度喂养和降低代谢效率。

因此，随着时间的推移保持间歇性禁食可以帮助我们控制昼夜节律并改善新陈代谢。 科学证明，让食物与生物钟协调可以帮助我们更好地控制体重和减少肥胖。

可能的风险

间歇性禁食是一种调节卡路里摄入量和改善新陈代谢健康的方法。 虽然饮食模式当然可以成为健康饮食的一部分，但一开始可能需要一点时间来适应。 此外，间歇性禁食并不适合所有人。

不符合时间表

间歇性禁食需要纪律、节制和提前计划。

对于某些人来说，这种在指定时间段内保持卡路里摄入量的策略不是问题，但对于其他人来说，乍一看似乎不自然。 如果我们习惯于依靠直觉来决定何时进食，则尤其如此。

此外，如果我们不想遵守严格的时间表，间歇性禁食可能会令人沮丧。 如果我们的日程安排由于工作、家庭或其他义务而每天都在波动，那么将卡路里摄入量保持在指定的时间范围内可能具有挑战性。

感觉饿了

如果我们不习惯禁食，即使是 8 或 12 小时的禁食也会看起来很长。 我们可以一周饿几次上床睡觉。 从长远来看，这自然会让人感到不愉快和站不住脚。

此外，有时可能有必要忽略自然的饥饿和饱腹感，以免比计划提前开斋。 这并不意味着禁食不是我们可以习惯的时间表。 一旦我们适应了间歇性禁食，我们甚至可能会发现它让我们对食物的渴望减少了。

许多人习惯了这种习惯，有些人甚至在几个月后发现自己喜欢上了它。 然而，饥饿和沮丧肯定是可以预料到并在一开始就意识到的事情。

改变心情

当我们第一次尝试间歇性禁食时，除了感觉更饿之外，我们可能会注意到的第一件事就是情绪波动。 除了最初会增加饥饿感外，禁食还会产生副作用，例如头痛、便秘、疲劳或睡眠障碍。

此外，易怒和焦虑是低血糖的典型症状。 这是对禁食或卡路里限制的常见身体反应。 不过，与饥饿感一样，情绪健康可能是间歇性禁食的另一个副作用，随着时间和练习的进行会有所改善。

什么时候不应该禁食？

我一开始就说过间歇性禁食并不适合所有人，因为它是一种生活方式。 在考虑之前，请考虑它可能不适合您的情况。 长时间限制卡路里摄入可能对以下人群造成危险：

在开始间歇性禁食或进行任何其他剧烈的饮食改变之前，我们将咨询值得信赖的医疗保健专业人士，以帮助我们安全地开始。