40 岁以上人士的肌肉锻炼完整指南和训练计划

本指南教您：

无论您的年龄如何，如何锻炼肌肉。

关于特定年龄段的锻炼挑战，以及如何克服这些挑战。

改善 40 岁后体质所需的步骤。

如何修改主要的增肌练习以减少对身体的磨损。

目录：

1. 你有资格成为有经验的举重运动员吗？

2. 超过 40 岁的现实

3. 改善体质所需的步骤

4.如何修改基础习题

5. 经验丰富的训练师增肌计划样本

Brad Borland 是体能训练专家、癌症幸存者和WorkoutLab的创始人。

凝视 40 多岁的人会带来一些令人恐惧且经常被误解的关节受伤、背痛和健身目标落空的景象。“是时候接受这样一个事实，即您正在变老并且不能做您一直在健身房做的事情，”坐在您肩膀上的小老头说。放弃并让生活和年龄的压力让您远离积极的健身计划？

没那么快。变老并不意味着你需要取消你的健身房会员资格并将你的锻炼降级为在附近散步。不仅有减轻疼痛、减少脂肪和增加肌肉的希望，而且还有通往更全面体格的道路。

如果您发现自己在 MuscleandStrength.com 上阅读了这篇文章，那么您就会得出这样的结论：您面临挑战，需要解决方案并且想要更多关于您的体质目标。四十是新的三十吧？所以，让我们定义你的立场，你真正的动机是什么，以及从这里到哪里去。

你有资格吗？

无论如何，四十有什么大不了的？为什么在保持苗条、刻苦训练和在坦克中有足够的能量方面，这是一个如此消极的里程碑？对您来说，可能是您从十几岁到现在一直在努力训练，只是发现自己正处于目标、动力和健康的十字路口。或者，您可能只是作为新手进入铁杆游戏，并且对入门有点不知所措。

如果您是“我从事此行业多年”人群中的一员，那么您应该知道这更多的是关于里程数而不是年数。二十多年的日复一日的训练会对身体造成相当大的伤害，尤其是当你致力于一项运动或其他事业的目标时。

如果您出于某种原因（减脂、增肌或想要增强功能）不熟悉训练，那么大多数建议可能会让人望而生畏。它似乎也针对二十多岁的年轻人，他们渴望获得更大的质量和超人的力量。四十多岁的男人应该做什么？难怪这么多人开始跑步和打高尔夫球。

让我们来看看四十多岁的人在动力、训练和生活方面可能遇到的一些挑战。

现在您的自我已经离开大楼，是时候设定一些新的目标了——是时候找到新的动力并制定新的行动计划了。

比较：是的，四十岁是大众困惑的最佳点。你不觉得自己老了，但你也不是春鸡。但是，您可能仍会发现自己将自己与当地健身房的其他年轻举重运动员进行比较。此外，就在不久之前，您还可以在卧推上取得一些不错的成绩，或者在短时间内全力以赴两个或更长时间。

让我们现实一点，过去的你仍然在耳语你，你没有失去一步，只要付出时间和奉献精神，就可以像那些千禧一代一样砸碎一些人的脑袋并得到它。

这是一个技巧：停止它！不要再将自己与走进健身房大门的每一位年轻人进行比较。谁在乎他们是否可以做更多的卧推、更多的弯举或进行无数的引体向上和跳箱。专注于你的长处，弥补弱点，并制定适合你和你的目标的合理计划。说到目标……

动机/目标：当你花了十年左右的时间努力工作时，有时很难确定一个具体的目标来争取。当你年轻的时候，一切都是为了变得更大、更肌肉和更强壮。现在您的自我已经离开大楼，是时候设定一些新的目标了——是时候找到新的动力并制定新的行动计划了。

但是，您的目标需要具体。你再也不能只是加速并朝着越来越大的任意愿景弹道。你必须定义你想要什么，如何到达那里以及需要多长时间。是什么激励了你？您对理想体格的新看法是什么？您是否有任何需要特别注意的弱点或功能问题？

新陈代谢：当然，随着年龄的增长，您的新陈代谢可能会减慢一点，这并不是什么大新闻。对于一个久坐不动的人来说，三十多岁是您开始自然失去肌肉质量并随后失去力量的时候。孩子、工作压力和其他预定的生活事件可以让锻炼和正确饮食退居二线。缺乏活动、不良饮食和压力会在未经您同意的情况下对您的新陈代谢造成严重破坏。

这并不全是下坡路。仔细的预先计划和安排可以在去健身房、均衡饮食和控制压力水平方面创造奇迹。有一些策略可以帮助您在训练策略、营养时机和恢复方面重振新陈代谢，所以不要担心。

恢复：变老的另一个好处是恢复的棘手问题。当你年轻的时候，似乎你可以熬夜，吃垃圾，第二天仍然可以在健身房锻炼。事实上，恢复不再那么容易了。有了前面提到的压力源列表，恢复将进一步受到抑制，导致您在实现目标的尝试失败的道路上走下去。

随着年龄和生活对您不利，您的工具包中仍然有一些东西可以帮助您恢复。不仅适当遵守睡眠时间表会提供急需的恢复能力，适当的营养绝对是最重要的。如果没有合理的饮食计划，恢复就会变得更加困难。

时间/平衡：恢复方面的重要参与者，不仅用于训练而且用于膳食准备和时间安排的时间可用性会对进度产生影响。此外，如果您是普通美国人，您很可能正在平衡工作/生活，试图将您对家庭、社交生活、工作和您自己的承诺分开。

同样，仔细的计划不仅会对你在健身房的进步而且对你的日常生活安排产生奇迹。执行合理的饮食计划、每周定期训练并进行适当的休息和恢复是可行的，只需您稍作准备。

大而基本的举重运动绝对是锻炼肌肉、增加力量和促进新陈代谢的最佳练习。太多的孤立动作会浪费你宝贵的时间。

四十多岁举重运动员的真实情况

是的，您不再是曾经的20 多岁的跑枪举重运动员；你的力量、肌肉质量和恢复能力有所减弱，但有一个小秘密。你比你想象的更坚强，更有弹性。当然，接受那些“弱点”，但在心理上将你的观点转向改善你所拥有的。尽你所能向前迈进，并在此纪律的基础上再接再厉。

你仍然有能力锻炼一些强壮的肌肉，变得更苗条，打造更平衡的体格。让我们看看您可以影响的几件事。

改进步骤

找到你的（新）动力：是什么让你早上起床？您想改善什么体质？把它写在纸上，不要只是想它。找到激励你的东西，把它写下来，每天阅读。这将肯定您的目标并逐渐增强您的信心。

现实评估和目标设定：评估您目前的体格目标。给自己一个诚实的评估，然后再次写下来，如果你愿意的话可以拍照，并设定一些现实的、具体的目标。详细定义这些目标。在 6 个月内减掉 20 磅，在 4 个月内增加 10 磅肌肉，并通过在确定的时间内完成一定的技能复合体来增加调节能力，这些都有明确的定义。

你的能力：要现实一点，但要坚定地安排时间，并每天和每周都承诺这样做。您需要早起才能在上班前去健身房吗？午餐时间你有时间参加举重训练吗？你能把午餐打包带去上班吗？用你所拥有的做你能做的，但也不要对自己太放松。

制定一个可靠、现实的计划：借助以上内容，确保您的计划是全面且可行的。对大多数人来说，两小时的腿部闪电战可能不太现实。精疲力尽、过度训练和动力下降很可能会悄悄发生并让你停止最大的努力。围绕中等体积的基本升降机和一些预习和核心工作制定计划。

过滤掉不必要的：单臂高绳索弯举对你的整体体质影响不大。摒弃琐碎的练习，专注于一次性锻炼大量肌肉的大型、复合、多关节举重。与无数的孤立练习相比，卧推、深蹲和引体向上可以在更短的时间内重塑您的身体。

热身、伸展和柔韧性：务必在每次训练前进行动态热身。这可以包括立卧撑、囚徒深蹲和俯卧撑等等。此外，一定要在每次训练后进行拉伸，包括髋屈肌、腿筋、臀部和腰部等重要区域。提高灵活性将对您的长期成功产生巨大影响。

保持灵活性：在这里我说的是在训练和饮食方面保持灵活性。不要因为错过一天的训练或搞砸一两顿饭而责备自己。回到正轨并继续前进。生活会发生，您需要准备好调整您的训练和饮食计划，以应对那些充满挑战的时期。

新的开始

既然您已经找到了新的动力，定义了您的具体目标并了解了制定有效培训计划的要素，那么是时候开始您的新旅程并准备采取行动了。没有执行的完美计划有什么用？

请记住：您可以刻苦训练、举重以增强力量并进行经典举重，而无需求助于健身房的循环器械区。如果您的肩膀、膝盖、臀部或其他部位有一些问题，可以使用变通方法、替代方法和修改方法，这样您仍然可以利用大重量举重。

如前所述，大而基本的举重绝对是增加肌肉质量、增加力量和促进新陈代谢的最佳练习。太多的孤立动作会浪费你宝贵的时间，耗尽你的精力，对你实现目标毫无帮助。

能够移动自己的体重是真正力量的体现。引体向上、俯卧撑、俯卧撑、倒排和腹部动作在增肌世界中都被遗忘了。

修改基础

深蹲：首要的形式是杠铃深蹲的初始问题。使用过多的重量也是一个丑陋的事实，很多举重运动员都犯了这样的错误。减少重量，使用全方位运动，执行更高的重复范围并逐渐增加重量。如果您仍然有关节或形式问题，请尝试加入一些箱式深蹲、保加利亚分腿深蹲或前蹲。

卧推：同样，对于许多训练者来说，在拥有更大、更强壮的胸部之后，过重的重量似乎再次成为罪魁祸首。减轻重量并锻炼身体。或者尝试使用哑铃推举，使用上臂与躯干成 45 度角或中立握法来减轻肩部压力。

肩部推举：另一种可能导致肩部拉伤的动作，高架推举有利于整体稳定性，这可以转化为其他举重动作，例如卧推和划船。如果杠铃让你肩痛，尝试使用哑铃推举、阿诺推举、平板举重和单臂地雷推举。

硬拉：到处都是力量爱好者的大男孩，硬拉会给你全身力量和肌肉质量。如果传统硬拉对您造成问题，或者您碰巧是一个更高的举重运动员，请尝试在砖块或长凳上进行部分硬拉。让杠铃从大约胫骨中部水平开始，执行动作的上半部分。您也可以尝试单杠硬拉或哑铃硬拉。

浸入：浸入是真正的上身力量的主食。对于三头肌，一定要在整个运动过程中保持直立，肘部在身体两侧。胸部前倾并稍微张开你的肘部。只在舒适的情况下向下移动——肘部至少成 90 度角。如果这些对您来说有难度（也许您需要锻炼自己的力量），请尝试使用具有平衡重量的辅助引体向上/臂屈伸训练机。

杠铃弯举：虽然被吹捧为最好的二头肌锻炼者，但杠铃弯举会给下背部和肩关节带来一些压力。如果是这种情况，请尝试一些坐姿哑铃弯举或蜘蛛弯举。这些将减轻背部的负担，帮助您稳定肩膀，从而减少疼痛。

引体向上：作为绝对最好的背部锻炼者，引体向上及其所有变化（宽握、窄握、反握等）对几乎每个举重运动员来说都是一项具有挑战性的动作。当然，最受欢迎的替代方法是下拉机，但更好的方法是倒立划船。仍然使用你的体重，倒排使用的角度比传统的引体向上更容易，但仍然非常有效地击中你的背阔肌。

弯腰划船：作为背负重物的主要动作，弯腰划船也可以成为一个背部破坏者。不仅腰椎有受伤的风险，体型也是一头难以驯服的野兽。在尝试刺激背阔肌时，臀部、膝盖、肩膀和脊柱的定位是一项艰巨的任务。如果您发现弯腰划船很难为您所用，请尝试一些替代方法，例如哑铃划船、T 型杠铃划船和器械划船。

罗马尼亚硬拉：没有任何运动能像罗马尼亚硬拉那样对腘绳肌施加压力。在一定程度上拉伸腘绳肌、臀大肌和小腿，这个动作施加了一种独特的负荷，这与任何腘绳肌卷曲动作非常不同。如果下背部问题阻止您加载杠铃，请尝试单腿版本或臀肌/腿弯举。

自重移动：最后，移动自重的能力是真实力量的展示。引体向上、俯卧撑、俯卧撑、倒排和腹部动作在增肌世界中都被遗忘了。一定要在你的计划中加入一些自重练习，并发展整体身体力量和功能。

经验丰富的培训师计划示例

下面是一个针对 40 岁及以上举重运动员的训练计划示例，其中考虑了上述因素。尝试每周训练四天，例如周一、周二、周四和周五，周三和周末休息，或者您可以在这些日子进行有氧运动。

在每个会话之前执行列出的动态热身。同样，这只是一个示例程序——您的个人偏好可能会因锻炼选择、次数范围、每周训练天数、训练量和时间限制而有所不同。

热身

在每次会议之前执行 1 到 3 轮以下操作：

深蹲跳或跳箱 – 10 次

倒排 - 10 次

反向弓步——每条腿重复 10 次

俯卧撑——10次

悬垂举腿 – 10 次

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