健康宣教｜如何科学安排饮食与运动

健康宣教｜如何科学安排饮食与运动

［ 更新时间：2020/1/20 10:07:37         阅读：4084次 ］

健康宣教｜如何科学安排饮食与运动

　　一、饮食

　　（一）营养概念：营养是指机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和身体活动需要的生物学过程。
　　（二）人体所需的营养素有：碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水、膳食纤维等。
　　（三）如何吃才能使人体摄入各营养素均衡以满足机体需要，让身体更健康？
　　1、在每天三餐所摄入的总能量中，早餐、中餐、晚餐的能量占比是多少才合理？
　　早餐、中餐、晚餐分别占30%、40%、30%。
　　２、遵循平衡膳食原则：
　　能满足人体生长发育、生理及身体活动的需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食，称作平衡膳食。
 

　　平衡膳食如何做？
　　《中国居民膳食指南》（2016）中对一般人群膳食指南提出以下要求：
　　（1）食物多样、谷类为主。
　　（2）吃动平衡、健康体重。
　　（3）多吃蔬菜、奶类、大豆；
　　（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
　　（5）少盐少油、控糖限酒；
　　（6）杜绝浪费、兴新食尚。

　　平衡膳食中食物分为五大类：

　　第一类：为谷类及薯类，如米、面、杂粮、马铃薯、甘薯、木薯等。
　　第二类：为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。
　　第三类：为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等。
　　第四类：为蔬菜、水果和菌藻类。
　　第五类：为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类等。
　　要做到平衡膳食，就要食物多样化，搭配合理。
　　平衡膳食中三大营养素的比例要合理，即碳水化合物能量占总能量的50%-65%、蛋白质占10%-15%,脂肪占20%-30%。
　　详见宝塔分层
 

　　（1）谷薯类食物位于最低层。是人体最经济最重要的能量来源。
　　（2）蔬菜和水果类居于第二层。主要提供丰富的微量元素、膳食纤维、植物化学物。
　　（3）畜禽肉，水产类，蛋类动物性食品位于第三类。提供每天所需要的优质蛋白、维生素A、B族维生素。
　　（4）奶、奶制品和大豆及坚果类位于第四层。提供优质蛋白质，维生素B2和钙等。
　　（5）塔顶是烹调油和食盐，食盐每天不超过六克，烹调油每天25到30克，糖不超过50克。
　　水是膳食的重要组成部分，是生命需要的必需物质。每天要喝足量的水，一般主张喝白开水或淡茶水，不主张喝饮料。
　　日常饮食中还要注意限制酒量。
　　

　　二、运动

　　1、身体活动概念
　　身体活动是指由于骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。
　　2、身体活动不足危害
　　身体活动不足是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性肿瘤等慢性病的重要危险因素，也是造成全球范围死亡的第四位危险因素。
　　3、身体活动分类
　　（1）常见的有氧运动项目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
　　（2）常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。
　　4、个体身体活动原则：①动则有益；②贵在坚持；③多动更好；④量力适度：以运动后一天自我感觉良好为度。
 

　　5、注意事项：
　　1、制定自己的运动方案前最好进行健康体检，以了解自己的身体状况，有无慢性病。
　　2、根据自己的身体状况，选择自己熟悉、有兴趣的并容易实施的运动项目，并坚持下去。
　　3、应掌握好运动量的度，学会自我感知运动强度，避免过度运动而产生身体不适。
　　4、合并有骨质疏松症和下肢骨关节病症者，不宜进行高冲击性活动，如跳绳、跳高、举重等。

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